Apprendre à reconnaitre le train des pensées

Les pensées incontrôlables, oui.

Un des enseignants fondamentaux de la méditation est de nous faire comprendre qu'il y a du bon à ne pas suivre à la lettre nos pensées.

Pour survivre au cours de l'évolution dans un environnement hostile, notre espèce a dû développer une vigilance exacerbée au moindre signe de danger. Pour cette raison, beaucoup de nos pensées s'épanouissent encore dans des mécanismes de peur, d'anxiété, d'angoisse et de jugement. Avec la méditation, nous prenons du recul vis à vis de ces mécanismes. Nous disons  "je ne suis pas mes pensées", puisque nous pouvons les observer. Nous sortons de ce que certains appellent le mode "pilote automatique".

Je vous propose aujourd'hui un exercice pour identifier les pensées. Il s'agit du "train des pensées", imaginée par Renee Jain.

L'image du train des pensées

Pour leur faire comprendre que les pensées ne doivent pas être considérées comme des messages de vérités, l'image du train est très parlante. 

Avec cette image, il suffit de dire aux enfants que les pensées sont comme des trains qui passent dans une gare.

Nous ne sommes pas ces train. Nous, nous sommes sur le quai, à regarder les train. Quand le train arrive, il ne fait que passer et s'arrête parfois pendant un certain temps. Lorsque c'est le cas, nous pouvons ressentir tout un tas d'émotions. Il ne faut pas s'en inquiéter, simplement respirer et se souvenir que le train ne reste jamais éternellement en gare, il continue son chemin tôt ou tard.

Les trains ne sont pas la seule image. Vous pouvez également adapter l'exercice avec des nuages ou des voitures, ou tout ce qui devant nous passe chaque jour. L'essentiel est de bien comprendre qu'il est possible de prendre de la distance, de prendre la place d'observateur, et d'être confiant dans l'aspect impermanent de toutes nos pensées.

Les pensées incontrôlables, et alors ?

Ce que nous pensons au final n'a pas d'importance.

Comme tout ce qui nous arrive et que nous ne contrôlons pas, c'est la façon dont nous laissons ces choses nous toucher qui compte. Sur cela, sur ce dernier point, nous avons le contrôle.

Nous n'avons pas forcément le contrôle de quand va arriver le train et s'il transporte une pensée anxieuse, mais nous pouvons ne pas bondir dedans et le laisser nous conduire au pays de l'anxiété généralisée, du jugement et de l'angoisse. Car si nous y bondissons, c'est bien cette destination qui nous attend.

Restons donc plutôt à observer, avec bienveillance et compassion, restons donc là, sur le quai, calmement, avec confiance, regardons passer les trains.

Continuer la méditation avec l'arrivée d'un bébé

3 idées pour continuer à être pleinement présent avec l'arrivée d'un bébé

Est-il possible de continuer de méditer avec un bébé dans la famille ? Cette question, des méditants se la sont posée et y ont répondu. Voici ce qui est proposé :

1) Chercher la méditation ailleurs que sur le coussin  de méditation

Pour Diana Winston, l'arrivée d'un bébé implique de : "mettre plus ou moins en suspens la pratique formelle de la méditation assise pour une dizaine d'années au moins".

Cela ne l'empêche pas de continuer à s'efforcer d'être pleinement présente. Diana écrit ainsi : "La pleine conscience quotidienne avec un bébé - est bien vivante et... peut-être plus profonde que je ne l'aurais jamais imaginée".

Comment fait-elle ? Simplement :

- Diana est pleinement présente lorsqu'elle allaite, ce qui est devenu évident pour elle, car "il n'y a pas grand-chose à faire lorsque vous êtes assises là pour ça".
- Diane est pleinement présente lorsqu'elle observe sa fille : "J'apporte ma conscience dans mon corps et je l'inclus aussi, Je ne me concentre donc pas de façon rigide sur elle, mais je la laisse faire partie d'un champ plus vaste, tout en restant centrée.  
- Diana est pleinement présente lorsqu'elle marche, ce qui peut s'avérer délicat lorsque sa fille se donne pour mission "d'interagir avec tous les chiens croisés"

2) Se souvenir qu'aucun état émotionnel ou physiologique du bébé n'est permanent

Les plus jeunes enfants font l'expérience d'un cycle d'états émotionnels et physiologiques très variés (sommeil, éveil, agitation, rire, pleurs, colères, curiosité intense, etc.).

Ce qui compte est la relation que nous, adultes, avons avec ce cycle. Le jugeons-nous perturbateur ?  

Nancy Bardacke, fondatrice de Mindfulness-Based Childbirth and Parenting invite les parents à se souvenir que : "quel que soit l'état dans lequel se trouve le bébé à un moment donné, il ne s'agit pas d'un état permanent."

Rien dans la vie n'est permanent et un bébé dont les états changent rapidement nous le fait comprendre d'une façon très concrète. Pourquoi ne pas en profiter pour forger en soi cet aspect important de la méditation ?

3) Méditer sur nos vulnérabilités

Continuer de pratiquer avec un bébé peut également être une belle occasion de méditer sur nos vulnérabilités.

Pourquoi ne pas prendre un moment et réfléchir à la vulnérabilité de ce minuscule être et à cette réalité : tous les êtres humains de la planète, y compris nous-mêmes, ont été cet être très fragile.

Quelle partie de nous même est encore fragile, vulnérable ? L'acceptons-nous et y apportons-nous tout le soin et l'attention que l'on apporte naturellement à un enfant ?

Sources : Lions Roar Magazine et New York Times.

Prendre conscience de soi et des autres avec les zones de régulation

Ce que sont les zones de régulation

Leah M. Kuypers est une thérapeute qui s'est d'abord spécialisée dans le traitement des troubles autistiques et les troubles de l'attention.

Pendant les premières années qu'elle a passé à travailler dans les écoles, Leah M. Kuypers a constaté la grande difficulté de certains enfants à concilier leur besoins sensoriels, émotionnels et comportementaux avec les exigences de l'environnement.

Une partie de la réussite scolaire et sociale des enfants passe pourtant par cette faculté d'adaptation. D'où l'idée des "Zones de régulation".

Les Zones de régulation adoptent une approche comportementale et cognitive. La méthode consiste à enseigner la "régulation" de soi en catégorisant nos états de vigilance et toutes les différentes façons que l'on a de ressentir les choses à travers 4 zones colorées.

“Dans une démarche de pleine présence, les zones de régulation fournissent des stratégies pour apprendre aux enfants à devenir plus conscients et autonomes vis à vis de leurs émotions, de leurs impulsions, et les aident à mieux appréhender leurs besoins dans un contexte de groupe”

Les 4 zones

• La zone rouge est utilisée pour décrire des états de vigilance extrêmes et des émotions intenses.  Une personne en zone rouge peut se réjouir ou éprouver de la colère, de la rage, un comportement explosif, être dévastée ou terrifiée.
• La zone jaune est également utilisée pour décrire un état de vigilance et d'émotions élevés, mais dans la zone jaune, l'élément central est le contrôle. La personne en zone jaune ne se sent pas impuissante ou contrôlée par ce qui se passe.  Une personne peut éprouver du stress, de la frustration, de l'anxiété, de l'excitation, des tremblements ou de la nervosité lorsqu'elle se trouve dans la zone jaune.  
• La zone verte est utilisée pour décrire un état calme. Une personne en zone verte est heureuse, concentrée, contente et dans les meilleures dispositions pour apprendre de nouvelles choses.
• La zone bleue est utilisée pour décrire les états de vigilance faibles (somnolence, fatigue) et les sentiments de tristesse, de maladie ou d'ennui.  

L'image du trafic routier

Les zones peuvent être comparées aux panneaux de signalisation ou aux feu de circulation.

• Lorsqu'on a un feu vert, on est "prêts à partir", prêts à l'aventure.
• Un panneau jaune ("attention travaux") signifie qu'il faut être vigilant ou prudent.  
• Un feu rouge ou un panneau stop signifie qu'il faut s'arrêter, faire une pause.
• La zone bleue peut être comparée aux panneaux des aires de repos où l'on peut se reposer ou se ressourcer.

Changer de zone

Leah M. Kuypers insiste sur le fait que toutes les zones sont naturelles et qu'il est bon d'en faire l'expérience. Son approche est surtout centrée sur la prise de conscience de soi pour une meilleure adaptation aux situations du quotidien.

Leah M. Kuypers prend l'exemple d'enfants qui pratiquent une activité compétitive, par exemple un sport, et se trouvent assez logiquement dans un état d'excitation avancée, ce qui pourrait correspondre à la zone jaune.

Il est parfaitement attendu que des enfants soient dans cet état. Cependant, lorsqu'il s'agit de regagner la bibliothèque ou la salle de classe, (ou une séance de méditation) les attentes changent.

Toujours dans la zone jaune, les enfants peuvent faire appel à des outils pour atteindre la zone verte, la zone de calme idéale.

Pour être dans la zone verte : 

- Lorsque je suis dans la zone bleu : je peux utiliser des méthodes pour me "réveiller" pleinement : mâcher un chewing-gum, boire de l'eau, manger des céréales ou un fruit, faire des mouvements, me faire un auto-massage.

- Lorsque je suis dans la zone jaune ou rouge, je peux me calmer avec des exercices de respiration, me concentrer sur un objet, écouter de la musique, faire une pause.

Dans tous les cas je peux aussi essayer de penser autrement, de manière plus positive, plus flexible ou plus rationnelle.

Pour plus d'information, voici le site de l'auteur en anglais.

Les Zones de Régulation soulignent l'importance d'être pleinement présent, savoir observer ce qui se passe en nous sans le juger. Cette méthode souligne aussi en quoi travailler sur soi a des effets collectifs positifs