"REPONDRE ET REAGIR QUELLE DIFFERENCE ?" UN TEXTE DE MÉDITATION GUIDÉE POUR ENFANTS

Voici un texte de méditation adapté d’un texte de Chanel Tsang, narratrice canadienne du podcast pour enfants (PeaceOut Podcast). 

J’espère qu’il vous inspirera. 

« Répondre et réagir quelle différence »

Aujourd’hui, nous allons parler de ce que tu peux faire quand tu te sens contrarié. Tu peux choisir de t’asseoir ou de t’allonger pendant que tu m’écoutes.  

Si tu es assis, assieds-toi de façon à avoir le dos droit. Roule tes épaules vers l’arrière et lève ton menton pour qu’il soit parallèle au sol... pendant ce temps, je commence un compte à rebours. Essaie d’inspirer et d’expirer quand je dis les chiffres. 10, inspire, 9 expire, 8, j’inspire et ainsi de suite. A toi : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. 

La colère est une grosse émotion. Elle peut commencer à naitre dans ton esprit mais s’installe aussi rapidement dans ton corps. 

Tu peux par exemple sentir le sang qui circule dans tes veines venir se précipiter vers ton visage ou vers ton cou, ils deviennent alors rouges et chauds. Tu peux sentir la transpiration le long de ton corps, ou commencer à trembler, ou sentir tes dents et ta mâchoire se resserrer. Ce ne sont pas les seuls signes de la colère, chacun réagit différemment lorsqu’il est en colère. Certains super-héros jettent des boules de feu vers n’importe qui, des chevaliers s’énervent à coup d’épée en pleine forêt, des princesses disent des choses qu’elles regrettent ensuite.  

Lorsqu’ils apprennent à méditer, les super-héros découvrent d’autres pouvoirs que leur super-pouvoirs particuliers. Celui qui sait jeter des boules de feu peut ainsi découvrir qu’il a en lui le pouvoir de répondre plus calmement à la colère. Tu as aussi ce pouvoir, découvrons-le sans plus tarder.   

Nous allons commencer pour cela par tendre une partie de notre corps et la relâcher pour nous sentir détendus. On fera comme ça en commençant par le haut du corps et on descendra jusqu’au pied. 

• Ferme d’abord les yeux et fronce les sourcils, puis fronce le nez et presse tes lèvres ensemble, comme pour faire une vilaine grimace, puis relâche tout pour sentir la différence. Tu as senti la tension dans ton corps et la détente, liée à l’absence de tension.   
• Garde ton visage détendu pendant que nous nous occupons des épaules. Lève les épaules jusqu’aux oreilles, bien haut bien haut, sans te faire mal. Et maintenant, laisse les tomber vers les bras et les mains. Voilà, très bien
•  Maintenant, serre tes poings, et en même temps que tu serres tes poings, serre les muscles de tes bras. De tes avants bras jusqu’aux épaules.  Tiens-comme ça un peu puis relâche tout, ressens, là encore, la tension qui s’est créée et est partie.
• Pointe enfin maintenant tes pieds vers ta tête. Tu devrais sentir un étirement des muscles de tes mollets, ces muscles qui sont à l’arrière de tes jambes. Maintenant détends tes pieds et détends-toi.  Garde ton corps libre et détendu et ferme les yeux, si tu le souhaites.  

Lorsque tu réagis à ce qui t’arrive, ton cerveau et ton corps fonctionnent de manière automatique, sans réfléchir, comme un robot qui aurait eu pour instruction de faire ceci ou cela. Dans certaines situations, les réactions peuvent nous garder en sécurité, par exemple, si tu vois un ballon de foot t’arriver à la figure, tu réagiras probablement en l’esquivant ou en le bloquant avec tes mains, et c’est une bonne chose.  Tu n’as pas à y penser, tu vas le faire, et tu te protégeras ainsi. 

Mais les réactions ne sont pas toujours bien faites. Parfois elles font plus de mal que de bien. Si quelqu’un marche accidentellement sur mon pied et que je réagis en le poussant à terre, alors je lui ai probablement fait du mal. Je n’ai pas non plus pris le temps de réaliser que c’était un accident et que cette personne ne voulait pas me blesser. Je ne me suis pas non plus occupé de ce qu’elle ressentait. Peut-être qu’elle ne regardait pas où elle allait parce qu’elle était contrariée par quelque chose.... 

Au lieu de réagir comme cela , j’aurais pu « répondre ». Les super-héros peuvent le faire, et toi aussi.   

Répondre, c’est prendre un moment pour réfléchir à ce qu’il faut faire, c’est penser aux conséquences de nos actes pour nous même et pour les autres.   

C’est peut-être un grand défi que de faire cela, mais nous pouvons essayer et nous pouvons pratiquer ... et plus nous pratiquons, plus il sera facile de le faire, parce que cela deviendra une habitude. Faire du vélo au début est compliqué puis ensuite ça devient naturel. Apprendre à répondre plutôt que réagir, c’est pareil ! 

En faisant une pause et en y réfléchissant d’abord, une réponse a plus de chance de résoudre le problème ou, au moins, de l’améliorer plutôt que de l’empirer. Une réponse réfléchie nous donnera aussi le temps de mieux nous comprendre et de penser aux autres et pourquoi pas, de voir les choses de leur point de vue. Tout cela nous aidera à faire de meilleurs choix. 

Comment pouvons-nous nous habituer à répondre au lieu de réagir quand nous sommes contrariés ? 

Nous devons faire attention à nos pensées, à nos émotions, et à nos actions. 

Cela peut être difficile parce que si nous sommes blessés, tristes ou en colère, nous nous concentrons sur ces grosses émotions et il devient difficile de regarder au delà de ces grosses émotions. 

Une chose qui pourrait nous aider est de toujours faire une pause avant de répondre. 

Une manière de faire une pause est de prendre trois respirations profondes. Essayons cela maintenant. 

Inspire profondément et expire à fond.  
Une deuxième fois. 
Une troisième fois. 

Prendre comme cela trois inspirations et expirations est une manière très facile de faire une pause. Ensuite, tu peux prendre quelques instants pour décider quoi faire ou quoi dire...

Que pourrais tu faire ou dire qui aidera à calmer l’autre personne ? Que pourrais-tu faire ou dire pour améliorer la situation ou ne pas l’empirer ?  L’aide d’un adulte en qui tu as confiance peut être très utile pour savoir ce qu'il est bon de faire ou de dire.  

Faire une pause, prendre trois grandes respirations et réfléchir à ce qu’on ressens et à ce que les autres peuvent ressentir, cela ne marche pas toujours, mais l’important, c’est que tu essaie encore et encore. J’ai enseigné cette technique à un super-héros qui mettait des boules de feu vers tout le monde lorsqu’il était en colère, cela a très bien fonctionné. Je suis certain que tu es aussi fort que lui pour apprendre à répondre avec attention plutôt que réagir de façon automatique. 

Découvrir le goût caché du chocolat (texte de méditation)

Voici une super-méditation sur le thème du goût. A pratiquer avec un chocolat :)

LE SUPER-MÉDITATION DU CHOCOLAT

Nous allons pratiquer ensemble une super-méditation chocolatée. Être super-méditant c’est quoi ? C’est découvrir des outils pour se sentir bien, en particulier quand on rencontre des petits soucis et qu’on se sent stressé, agité ou envahi par des émotions comme la peur ou la colère. Méditer c’est aussi découvrir des outils pour quand tout va bien, pour arriver à profiter au maximum des belles choses qui nous arrivent. Par exemple quand on mange quelque chose de délicieux. 

Ces outils, on les a bien souvent en nous, seulement on y pense pas toujours. C'est pour ça que la méditation donne des super-pouvoirs et qu'on est des super-méditants. Tous ces outils qu'on découvre en méditant peuvent être quasi-magiques si on s’entraine à s’en servir. 

Au début ça peut ne paraitre pas grand-chose, mais si on médite souvent, on se rend compte que c’est vraiment magique. 

Découvrir le goût caché du chocolat

On l'a dit, la méditation aide à se sentir bien quand on a des petits soucis, mais aussi à profiter au maximum des bonnes choses. 

Qui ne voudrait pas ça ?! 

Il y a par exemple plein de délicieuses choses à manger dans la vie. Être attentif en mangeant c’est nous entrainer à ressentir les goûts avec autant d'intensité que si on mangeait quelque chose pour la première ou pour la dernière fois. Souvent, on y découvre des goûts cachés qui régalent les papilles. 

Être attentif à ce qu’on mange c’est aussi faire en sorte que tout ce que nous apporte la nourriture nous l’apporte au maximum, et donne à notre corps plein d’énergie. 

Nous allons donc méditer pour entrainer notre esprit, à tirer le plus de force du chocolat, comme le feraient des super-héros qui ont besoin des plus grandes forces. 

Ancrer le souffle

Commençons par respirer calmement. En prenant de grandes inspirations suivies de grandes expirations.

Il y a, comme pour manger, deux manières de respirer : une manière automatique, où l’on respire sans vraiment s'en rendre compte, et une manière attentive, où, cette fois, on reste concentré sur tout ce que provoque en nous cette respiration.

La respiration lorsqu’elle est lente nous aide à nous sentir calmes. Ça nous permet de mieux digérer, car le stress, il vient souvent nous mettre un noeud dans l’estomac ou des lourdeurs ; on a mal au ventre et on voudrait se sentir léger.

On peut faire attention à notre respiration en prenant de grandes inspirations qui viennent gonfler notre ventre, comme un ballon, puis en expirant pour dégonfler ce ballon (...) Allons-y. On gonfle le ballon et on compte 1 (...) 2 (...) 3 (...) 4 (...) Puis on dégonfle le ballon, 1 (...) 2 (...) 3 (...) 4 (...). Il est maintenant temps de commencer un voyage imaginaire très chocolaté ! 

Les dents pleines de chocolat

Imagine un morceau de chocolat flotter dans les airs devant toi. Est-ce que tu ressens la salive dans ta bouche ? (...) Observe attentivement ce morceau (...) Comment te sens-tu avant de manger ce morceau de chocolat ? (...) As-tu envie de sauter dessus et n’en faire qu’une bouchée ? (...) As-tu envie de le croquer, bout par bout comme un écureuil pour le savourer ? (...)

Dans ta tête, nomme sa forme (est-ce un rond, est-ce un carré... un rectangle ? peut-être est-ce un coeur ou un animal). Quelle est sa taille (vois-tu quelque chose de petit, comme un shokobon ou de très gros, comme un un maxi kinder).

Enfin, observe sa couleur (est-ce un morceau blanc ou plutôt marron ou noir ?). Imagine que tu attrapes maintenant ce morceau de chocolat qui flottait dans les airs, tu l'as maintenant entre les doigts (...) qu'elle est sa texture ? Est-ce que c’est un morceau dur comme un caillou ? Ou mou comme un chamallow ? (...) Va-t-il être facile à manger ? Va-t-il t’en rester sur les doigts ? Approche maintenant le morceau de chocolat de ton nez ? Peux-tu sentir son odeur ? Que te procure le souvenir de cette odeur ? Arrives-tu à te souvenir de la dernière fois où tu as senti cette odeur ? Ou de la première fois ? Qu'est-ce qui est le plus facile à se souvenir ? (...) ?

Continue d’imaginer l'odeur du chocolat que tu tiens et prends quelques secondes pour essayer de te souvenir d'un moment où tu as senti cette odeur ? 

Enfin dans la bouche !

Imagine maintenant que tu le mâches lentement ce morceau de chocolat, avec délice. Peut-être est-ce compliqué, car c’est tellement bon qu’il est dur de ce retenir ? N’est-ce pas pourtant dommage de ne pas profiter au maximum de ce morceau de chocolat en le laissant fondre sous la langue puis venir entourer toutes tes dents ? (...)

Imagine ton sourire devenir super-chocolaté.
Et au fait, quel bruit ça fait quand tu le mâches ce chocolat ? Est-ce que ça croque ? Est-ce que c’est silencieux ? Si tu étais dans une salle de cinéma avec tes amis pour goûter ce chocolat, quel bruit feraient les autres en le mangeant ? Arriverais-tu à suivre ce qui se passe à l'écran ? ou est-ce un morceau de chocolat qui se laisse fondre complètement ?

Maintenant, imagine que tu avales ce morceau de chocolat ? Visualise le trajet de cette purée de chocolat qui se transforme dans ton corps. Ou va t-elle? Dans l'estomac ! Pose donc tes mains dessus. (...) Ressens-tu cet estomac qui gargouille? C’est vrai que nous sommes en train de lui donner très faim ! Imaginons cette purée de chocolat dans ton estomac qui fait le tri et distribue les bons nutriments dans tout ton corps (...) Imagine ainsi des perles bleues venir nourrir ta peau, des perles rouges venir donner de la force à tes yeux, des perles violettes pour ton cœur, et des perles orange pour tous tes autres muscles...Doucement ton corps reprend des forces et de l'énergie. 

Laisser le chocolat parcourir le labyrinthe de l'intestin

Tout en continuant de respirer calmement en gonflant et dégonflant ton ventre, imagine le morceau de chocolat transformé par ton estomac, continuer son chemin dans tout ton corps. Cela prend du temps, car celui-ci doit emprunter le labyrinthe de ton intestin pour finir son chemin. On va maintenant se concentrer sur le souffle et la respiration pour aider le morceau de chocolat à trouver la sortie du long labyrinthe de ton estomac. Puis on laissera les choses se faire en ouvrant les yeux lentement.

On respire donc lentement avec autant d'attention qu'au début. 1 (...) 2 (...) 3 (...) 4 secondes pour gonfler notre ventre d'air, puis 1, 2, 3, 4 secondes pour dégonfler notre ventre. En respirant doucement par le ventre, les super-héros aident leur corps à prendre toutes les forces dont ils ont besoin.

On peut ensuite ouvrir les yeux et se féliciter d'avoir entrainé notre esprit, comme un super-héros, à apprécier toute la force et la saveur du chocolat.

La méditation du sapin de Noël : pour cultiver la générosité

Je vous ai préparé une de méditation de saison ;) J'espère qu'elle vous plaira. 

Asseyons-nous, ou allonge-nous, et trouvons une position confortable,  une position qui ne fait pas mal et dans laquelle il fait bon de rester quelques instants. (...) Nous voilà en sécurité (...) Nous voilà prêts à vivre quelque chose de magique (...)

Pour que cette magie fonctionne, commençons par porter notre attention sur notre respiration. (...) Posons-nous cette question : Quelle partie de notre corps bouge le plus quand on respire ? (...)

Chez certain, c’est le ventre, chez d’autre, la poitrine, ou les narines (...) chez d’autres encore, ce sont toutes ces parties du corps qui bougent avec la respiration. Que se passe-t-il dans notre corps quand nous respirons ? Prenons notre temps pour répondre à cette question. Elle est importante, car plus nous sommes capables de sentir notre corps respirer, plus nous pouvons nous connecter à la magie des choses qui nous entourent (...).

Continuons donc à respirer en avalant de l’air frais et bleu par le nez et en recrachant de l’air chaud et rouge par la bouche. (...)

J’avale de l’air frais (je peux gonfler le ventre pour avaler plein d’air frais), puis je recrache cet air par le nez en dégonflant mon ventre. (...) Oui, c'est bien, répétons cela plusieurs fois.

(…) 

Imaginons maintenant qu’à côté de nous se trouve un sapin de Noël géant. Un sapin de Noël qui touche presque le plafond ! Sur ce sapin, il y a de belles guirlandes de toutes les couleurs et des boules rouges (...) vertes (...) bleus (...) dorées et aussi argentées.

C’est un vrai sapin de Noël qui a grandi dans un forêt magique. Chaque fois qu’on retire une décoration du sapin, d’autres apparaissent ! Il y a toujours des décorations de Noël de toute les couleurs sur ce sapin ! (...) Ce n'est pas tout : chaque boule de Noël sur ce sapin peut se charger d’une émotion ou d’un mot doux (...).

Essayons donc d'utiliser ce sapin magique pour offrir les boules colorées de notre choix à une personne à qui l'on voudrait faire plaisir (...) à une personne que l'on aimerait voir sourire en recevant un cadeau de notre part (...).

Prenons quelques instant d'abord pour imaginer la personne à qui on voudrait offrir quelque chose (...).

Imaginons prendre une boule du sapin, et charger avec notre main cette boule d’un mot gentil ou d’une émotion de joie (...) ou de calme (...) d'un rire ou d'un message d’amour ou d’amitié. Mettons dans cette boule tout ce que nous voulons offrir à cette personne.  (...)

Ce qui se passe, c'est que les boules de Noël de ce sapin magique reçoivent ce qu'on leur donne et arrivent à le stocker pour qu'une personne de notre choix en profite. (...) Continuons à charger la  boule de Noël que nous avons retirée du sapin en essayant de ressentir l'émotion qu'on voudrait y mettre ou en répétant le mot gentil que l'on voudrait dire (...).

Une fois la boule chargée, imaginons que nous l'offrons à la personne de notre choix (...)

Donnons autant de boules de Noël que nous souhaitons ainsi, tout en respirant calmement (...)

Enfin, concentrons-nous sur notre respiration et remercions le sapin magique. Cette méditation est bientôt terminée. (...) Nous imaginons le visage souriant de la personne a qui on a offert une ou plusieurs boules de Noël magiques  et nous lui souhaitons un joyeux Noël.

Quand nous nous sentons prêts, nous pouvons ouvrir les yeux et profiter des belles sensations que cette méditation a créées.