"Jaloux ?" Un texte de méditation guidée pour enfants

Voici un texte de méditation adapté d'un texte de Chanel Tsang, narratrice canadienne d'un podcast pour enfants (PeaceOut Podcast). J'espère qu'il vous inspirera. Le thème est la jalousie. 

Super-Max et Super-Alice sont deux jeunes super-héros en quête d'un trésor secret qu'ils veulent protéger du méchant Hector. 

Après plusieurs jours de recherche, Super-Max et Super-Alice se retrouvent au pied de la plus haute montagne du monde. Mais ils ne savent pas trop où aller ensuite... Ils essaient difficilement de trouver le prochain indice pour trouver le trésor. 

Il y a une multitude de trésors au-delà de toute imagination qui sauveront un jour le monde. Des richesses qui seront déterrée par celui qui aura senti ses pouvoir de l'intérieur et en aura fait bénéficier le monde. 
 
Super-Max et Super-Alice sont maintenant en haut de la plus haute montagne et lis commencent à paniquer. Comment sauront-ils quel est le bon chemin à prendre ? 

Aidons Super-Max et Super-Alice à se calmer. Trouvons un endroit confortable nous asseoir ou nous allonger.
 
Fermons les yeux. Ralentissons notre respiration. 10, 9, 8, 7, 6, 5. 

4, 3, 2, 1. 
 
Si vous n'êtes pas assis, faites-le maintenant. 

Imaginons qu'il y a un aimant au dessus de notre tête...qu'il y a une force magnétique au dessus de nous. Il n'est pas si gros que ça, cet aimant, et ne vous fera pas décoller, mais il commence à nous tirer la tête vers le haut. Soulevons un peu le menton et continuons à faire comme si l'aimant nous tirait vers le haut.
 
Maintenant, étirons nos jambes...
 
Il y a trois chemins différents que Super-max et Super-Alice peuvent prendre pour trouver le trésor. 

Levez les mains au-dessus de la tête.
 
Maintenant, penchez-vous vers vos orteils, en touchant le sol là où c'est le plus confortable.
 
Soulevez de nouveau le haut du corps.
 
Maintenant, sentez l'aimant tirer doucement la tête vers le haut, les épaules en arrière. 

Maintenant que nous sommes à nouveau assis, étendons les bras au-dessus de notre tête. Puis relâchons les bras.  
 
Levez les bras une dernière fois. Puis relâchez les bras. 
 
Croisez les jambes si cela vous convient et asseyez-vous. Fermez les yeux si ce n'est pas déjà fait. 

Super-Max a finalement remarqué de belles fleurs rouges poussant près du chemin de gauche. Des rhododendrons, qui sont la fleur nationale du Népal. Super-Max pense que les fleurs rouges sont si lumineuses qu'elles ressemblent à  des flammes. C'est un indice, leur guide leur avait dit que pour trouver le trésor, il fallait passer à travers le feu.  
 
Super-Max va sur ce chemin avec les rhododendrons et trouve que quelqu'un a sculpté un panda roux derrière le rhododendron.
 
"Ça doit être ça !." Leur guide leur avait aussi parlé d'un panda roux. 
 
Quand Super-Max dit à Super-Alice qu'il était content de savoir où aller maintenant, Super-Alice se sent un peu bizarre.
 
Son estomac se contracte  et elle n'arrête pas de penser au fait que Super-Max a trouvé avant elle le chemin du trésor. Super-Alice est jalouse que Super-Max ait su où aller alors que c'est elle, Super-Alice, qui pense à ce trésor depuis qu'elle est toute petite. 

Super-Alice se dit que si elle n'avait parlé du trésor à personne, Super-Max n'aurait jamais entendu parler du trésor.
 
Les mains sur les genoux, paumes vers le haut. Prenons trois respirations profondes, et essayons de détendre Super-Alice. 
 
Inspirez par le nez pendant un...deux...trois.... quatre secondes et maintenant expirez par votre bouche pendant trois, deux, une seconde. Par le nez..... Puis par la bouche...  Une dernière fois.... 
 
Super-Alice est jalouse de Super-Max. C'est peut-être parce qu'elle a toujours eu peur de ne jamais trouver le trésor. Maintenant  que quelqu'un d'autre a trouvé un indice important,  Super-Alice se dit qu'elle avait raison. Elle ne l'aurait jamais trouvé toute seule.... 
 
Un bon moyen d'aider à surmonter ce sentiment de jalousie est d'être reconnaissant pour ce que vous avez déjà. C'est à dire d'estimer que vous avez de la chance d'avoir ce que vous avez déjà. Cela s'appelle la gratitude. 
 
La gratitude peut nous aider à faire sortir les pensées jalouses de nos têtes parce que penser à toutes les choses qui sont bien dans notre vie remplit nos esprits et fait sortir ces pensées jalouses.

Avec les mains sur les genoux, serrez vos poings. Serrez plus fort maintenant en sentant vos bras et vos mains devenir plus tendues et plus serrées. Faisons comme si c'était un sentiment de jalousie, serrons-nous encore plus fort maintenant. Peut-être sentez-vous vos ongles se presser contre vos paumes. Maintenant, quand je compte jusqu'à trois, relâchez vos poings. Un deux trois. Laissez vos mains et vos bras se détendre. 

Et sentez-les fondre doucement. La tension s'en va. 

Essayons encore une fois. Repassez les poings et serrez bien, serrez.... 

Et maintenant, à trois. Relâchez-les. Un, deux, trois.... 

Laissez vos mains et vos bras reposer et relaxer. 

Avant de finir cette méditation, pensons à au moins une chose pour laquelle nous sommes reconnaissants et chanceux d'avoir dans notre vie... Il peut s'agir d'une personne, d'une chose, d'un animal de compagnie ou de quelque chose que nous pouvons vraiment bien faire.

De quoi êtes reconnaissants aujourd'hui? 

Interesser les enfants à la méditation avec les Pokémon

Inviter les enfants à méditer ou à être plus attentifs, ce n'est pas toujours facile. La solution est bien souvent de passer par des histoires, des jeux, ou de soi-même pratiquer pour susciter la curiosité des enfants. 

Comme les super-héros, ou les grenouilles, l'univers des Pokémon se prête particulièrement bien à la méditation. 

Capturer l'instant présent comme des Pokémon

D'après l'encyclopédie Pokepedia : "Les Pokémon sauvages se rencontrent aléatoirement dans divers milieux (hautes herbes, Surf et Plongée ...). Une fois le combat commencé, le joueur a le choix entre le combat jusqu'au K.O., la capture ou la fuite." *

Ce choix entre le combat, la fuite ou la capture se transpose étrangement très bien dans le contexte de la méditation. 

Lorsque nous vivons un événement stressant, l'amygdale, une région du cerveau qui contribue au traitement émotionnel, envoie un signal de détresse à l'hypothalamus. Cette zone du cerveau fonctionne comme un centre de commandement qui communique avec le reste du corps par le système nerveux, pour nous donner l'énergie nécessaire pour combattre ou fuir.

Cette combinaison de réactions au stress est connue sous le nom de réaction de "combat/ fuite" parce qu'elle a évolué en tant que mécanisme de survie, permettant aux humains et aux autres mammifères de réagir rapidement à des situations mettant leur vie en danger. Ces réactions sont toujours automatiques en nous même si les situations que nous rencontrons sont généralement moins dangereuses.

Nous sommes devenus au fil de l'évolution hyper-sensible aux moindre signe de danger. En méditant, nous accueillons une 3e solution : celle de capturer l'instant présent. 

En capturant l'instant présent, nous pouvons apprendre au fil du temps à désactiver cette réaction primitive quand elle n'est pas nécessaire, et à engager l'ensemble de notre cerveau - y compris les parties qui nous rendent réfléchis et attentionnés.

En pleine conscience, nous nous demandons : "Que se passe-t-il vraiment en ce moment?" Et une fois plus au clair sur la situation actuelle, nous pouvons nous demander:"Comment puis-je répondre au mieux à cette situation?" 

Avec le temps, si nous pratiquons la pleine conscience régulièrement, nous constatons que notre niveau de panique dans les situations stressantes n'est pas aussi élevé et que nous pouvons revenir à un état de calme plus rapidement. 

Pratiquer la méditation des Pokémon

L'activité peut se réalisée lors d'une promenade par exemple, ou assis voire allongé. Peu importe, même si l'idée de chasse aux Pokémon est sans doute plus ludique en partant à l'aventure en marchant. 

La respiration, l'outil de "capture" de l'instant présent

Pour une mise en pratique familiale, vous pouvez inviter les enfants à attraper les moments d'instant présent comme des Pokémon. Pour ce faire, la respiration remplace les "pokeball". 

Pour capturer un moment d'instant présent, il suffit d'inspirer et d'expirer comme pour "aspirer" l'objet d'attention et l'expirer. En inspirant et expirant, l'objet d'attention se télécharger dans le pokedek de l'enfant, l'outil des chasseurs de Pokémon qui renseigne les Pokémon vus et capturés. 

En outre, respirer en maintenant l'esprit focalisé sur un objet d'attention, quel qu'il soit, est un très bon moyen de développer un sentiment de communion avec notre environnement immédiat. 

Ce qu'il faut capturer

Méthode : repérer les moments d'instant présent à l'aide des 5 sens et les capturer avec la respiration. Ne pas se poser la question de les trouver agréables ou désagréables, ne pas trop les analyser, simplement les observer et les mettre dans le "pokedesk" via l'inspiration et l'expiration. 

• Capturer tout ce qu'on voit : les couleurs, les formes, des animaux, des plantes, des objets fabriqués par les hommes.
• Capturer ce que l'on entend : silence, bruits lointains, bruits immédiats, bruits d'être vivants, bruits d'objets... 
• Capturer ce que l'on touche : feuilles, écorces, cailloux, sensations de l'air sur la peau, des vêtements, du support sur lequel on est assis ou couché ou du chemin que l'on emprunte...
• Capturer ce qu'on goûte : barres de céréales, fruits, salive, eau... 

Bonne méditation à tous ;)

"La méditation collaborative" une technique profonde et méconnue

La méditation collaborative, c'est quoi ? 

Méditer est souvent considéré comme une pratique d'introspection. Il existe pourtant un type de méditation qui mélange cette dimension d'introspection avec une autre dimension, davantage tournée vers l'intimité aux autres.

Ce type de méditation, Kenneth Folk l'appelle la "méditation sociale", on pourrait également l'appeler "méditation collaborative".  

Le principe de la méditation collaborative 

Dans sa forme la plus simple, la méditation collaborative consiste à ce que dans un groupe, chaque méditant décrive d'un seul mot un phénomène qui surgit spontanément dans son expérience.

Chacun décrit le phénomène dès qu'il l'observe et ce n'est pas grave si plusieurs parlent en même temps au contraire.

Plus le groupe est nombreux plus ces "descriptions à haute voix" donnent, à l'oreille, l'impression d'une pluie de sensations. Exemple : Julie et Sophie disent haut et fort "pensée" pendant que Thomas dit "Peur" ou "colère" et que Simon et Lucie disent "démangeaisons". 

Il n' y a pas de bonne ou de mauvaise réponse; tout ce qui surgit dans l'expérience est décrit à haute voix avec cette technique. 

Les bienfaits de la méditation collaborative 

Cette méditation ne s'adresse pas aux très jeunes enfants. Elle est surtout bénéfique dès l'entrée dans l'adolescence. Le niveau de concentration et d'introspection qui se développent à cette période permettent de tirer le plus de bénéfices de cette pratique. 

Décrire à haute voix les phénomènes dont nous faisons l'expérience nous fait dépendre les uns des autres pour la pratique.  Il nous est bien plus difficile de nous perdre dans nos pensées et de "décrocher" lorsque tout le groupe nous porte. 

Surtout, la méditation collaborative est très réconfortante. Les adolescents qui la pratiquent constatent se sentir davantage reliés aux autres et moins affectés par la solitude.

La honte de ressentir des choses qu'on ne devrait peut-être pas laisse place à la prise de conscience que tout le monde, à un moment ou à un autre et à sa manière, vit la même chose.  

Lorsque nous avons peur, lorsque tout un tas d'émotions fortes s'emparent de nous, nous ne recroquevillons, ne ne voyons pas plus loin que le bout de notre nez. Nous pensons être les seuls à vivre ces choses horribles. Nous paniquons, nous croyons que quelque chose ne va décidément pas bien chez nous. 

La méditation collaborative nous montre que tout cela n'est pas vrai, qu'il est possible de s'ouvrir et d'être porté par d'autres humains qui comme nous vivent des choses humaines. Nous prenons conscience de ce qui nous relie et de notre interdépendance : ce que tu vis, je le vis ; la solidarité avant d'être un choix est une réalité. En choisissant d'être solidaires les uns envers les autres, nous répondons à ce qui fait de nous des humains, des êtres sociaux qui sommes arrivés à ce stade de l'évolution humaine grâce à cela. 

Conseils pour pratiquer la méditation collaborative 

1) Expliquez brièvement la technique au groupe : "Nous allons dire à autre voix ce qui ce prédomine dans notre expérience, ce que nous ressentons au niveau des cinq sens, des émotions et si nous avons des pensées".

Expliquez qu'il ne faut rien forcer mais seulement remarquer où notre attention se place naturellement. Expliquez qu'il est toujours possible de dire "incertitude" ou "ne sais pas" quand vous ne savez pas quoi dire d'autre.

2) Montrez l'exemple à haute voix pendant environ 30 secondes. Exemple : Douleur, peur, doute, joie, calme, curiosité, bruit etc. Demandez à un autre adulte ou à un jeune avec qui vous aurez pratiqué au préalable avec cette technique de vous rejoindre dans la pratique pour que l'aspect collectif soit compris de tous.  

3) Donnez le signal pour que tout le monde puisse participer et décrire à haute voix les expériences qui se présentent à eux. 

Vous pourrez discuter après la méditation du ressenti de chacun et constater combien cette méditation a créé une atmosphère de partage.