Un jeu pour développer sa pleine présence aux sons

Les sons, un sujet d'attention à part entière

La pleine présence et la méditation nous proposent d’être plus attentif. 

Les sujets d’attention sont nombreux, et vivre en pleine présence suggère que chacun de nos gestes soit accompagné de cette attention complète et bienveillante. 

Pour développer cette capacité, nous pouvons entrainer le muscle de notre attention petit à petit, en réservant notre pratique du jour à un sujet en particulier. 

Les sons, les bruits, le silence comme la respiration : toujours là ; ils ramènent au moment présent.

Apprendre à ne rien ajouter de conceptuel à notre environnement sonore 

Être pleinement présent à ce que nous entendons est important. Lorsque des bruits nous gênent, nous avons vite fait de nous figer sur eux, et d’étiqueter ces bruits, de gênants, d'agaçants, voire d'insupportables.

Ce que nous entendons, surtout lorsque nous ne le choisissons pas, peut rendre  notre vie impossible.

L'image du héron bleu 

L'instructeur de méditation Joseph Golstein utilise l'image du héron pour nous montrer en quoi notre mental a une grande part de responsabilité dans la vie dure que nous mène les bruits de a vie quotidienne.

En pensant que des hérons bleus avaient fait un nid pendant la construction de sa maison et venaient d'avoir des poussins, son propriétaire était enchanté chaque fois qu'il entendait ces bruits étrangers.

Quelque temps plus tard, lorsque des réparations se faisaient dans le sous-sol, l'ouvrier est venu pour dire au propriétaire qu'il y avait un détecteur de fumée défectueux qui faisait une sorte de bruit de chant d'oiseau. Dès que le son est passé d'un héron bleu à un détecteur de fumée ennuyeux, le propriétaire se mit dans la tête qu'il fallait le réparer immédiatement.

Dans cette situation, rien n'a changé que le concept, et pourtant l'attitude de l'esprit était très différente.

Être pleinement présent aux sons c’est entendre la pureté des sons et ne rien y ajouter d'inutile.

• Lorsque des sons désagréables passent, nous les laissons passer, nous ne sommes pas impliqués et n'avons pas à nous impliquer. 
• Lorsqu’on nous parle, nous écoutons, sans faire parler notre mental, nous sommes là entièrement. 

Exercice pour les enfants

Une activité de pleine présence autour des sons peut passer par la réalisation d'une "boite à sons".

L'idée : faire deviner aux enfants ce qu'ils entendent.

L'objectif : apprendre à être attentif aux sons, à saisir leur subtilité, t comprendre que plusieurs interprétations sur l'origine de ce qu'on entend sont toujours possibles. 

Ce dont vous avez besoin : 

1. Un certain nombre de petites boites opaques et une boite plus grande pour les cacher à l'intérieur
2. Des objets qui produisent un son distinctif : pièces de monnaie, coquilles, sucre, riz etc. 

Instructions : 

1. Distribuez à l'enfant une petite boite pour qu'il l'agite et écoute. Comme le notait Sara Mullett qui m'a donné l'idée de ce jeu, il est utile d'aider les plus jeunes avec des indices sur l'origine de l'objet qui produit le son. De même, soyez vigilants sur l'envie des enfants d'ouvrir assez vite la petite boite et de renverser éventuellement ce qui s'y trouve :). 
2. Laissez les autres enfants le cas échéant s'exprimer sur le contenu la boite que tient leur camarade. 
3. Procédez ainsi pour les autres boites et à la fin, agitez chacune des boites l'une après l'autre puis alignez les boites. Voyez si l'enfant/ les enfants se souviennent du contenu. 

D’après une idée de Letsplaymusic.com http://www.letsplaykidsmusic.com/listening-game/

Le tendre pouvoir de l'étreinte

Une technique pour relier les coeurs, apporter la joie, guérir, et se réconcilier 

Dans son ouvrage "Vivre en pleine conscience, aimer", le maître zen Tchich Nhat Hanh partage une technique de méditation originale : l'étreinte de pleine conscience (de l'anglais "hugging meditation"). 

Cette technique peut se réaliser avec des enfants et ces derniers peuvent choisir de la pratiquer avec d'autres enfants, un proche, voire un animal, un arbre ou une peluche. Ce qui se développe ici, à savoir l'amour bienveillant ne requiert pas de s'adresser à une personne en particulier, au contraire, le but est plutôt de pouvoir étendre cette qualité au plus d'objet d'attention possibles.  

L'étreinte de pleine conscience a cependant des vertus importantes lorsqu'on la pratique "entre être humains". Comme l'indique l'auteur : 

Quand nous nous étreignons, nos cœurs se connectent et nous savons que nous ne sommes pas des êtres séparés. L'étreinte de pleine conscience peut apporter la réconciliation, la guérison, la compréhension et beaucoup de bonheur. La pratique de l'étreinte consciente a aidé beaucoup de personnes à se rabibocher les uns avec les autres - pères et fils, mères et filles, amis et amis, et tant d'autres.

Exercice 

La technique est expliquée dans le livre indiqué plus haut et sur le site du centre de retraite de Tchich Nhat Hanh.  En voici une version adaptée (passages en italiques) : 

1. D'abord, s'incliner, comme pour un salut japonais, et reconnaitre la présence de l'autre. 
2. Ensuite, entamer trois cycles de respiration profonde pour s'ancrer pleinement dans l'instant présent, on peut dire aux enfants qu'il s'agit de respirer le même air que l'autre personne pour arriver à se connecter à elle. 
3. Puis, ouvrir les bras et commencer à étreindre, comme un gentil calîn. Se tenir ainsi l'un à l'autre pendant trois cycles de respirations. Et pendant ces trois cycles : 
   1. Avec le premier cycle de respiration (une inspiration suivie d'une expiration) : nous sommes attentif au fait d'être présents à ce moment et en nous sommes heureux. X est dans mes bras et je suis heureux de tenir un être aussi cher à mon coeur dans mes bras. 
   2. Avec le deuxième cycle de respiration : nous sommes attentif au fait que l'autre est présent en ce moment et nous en sommes heureux aussi. Je suis dans les bras de X et je suis heureux que X puisse tenir dans ses bras un être aussi cher à son coeur. 
   3. Avec le troisième cycle de respiration  : nous sommes attentif au fait que nous sommes ici et maintenant ensemble sur cette terre, et nous ressentons une profonde gratitude et un bonheur pour notre union. Je suis très reconnaissant qu'X et moi soyons ensemble sur cette terre maintenant à partager cet air, cet espace et ce temps.  
   4. Nous pouvons alors relâcher l'autre personne et nous incliner en guise de remerciement. 

Tchich Nhat Hanh recommande également en guise de variation de se répéter pendant une simplement étreinte : "J'inspire et je sais que cette personne est dans mes bras, pleinement vivante. J'expire, et je reconnais combien elle est précieuse pour moi. " 

Bonne pratique et étreinte magique à vous. Louis.

Pourquoi la méditation n'est pas bouddhiste

Randye J. SEMPLE et Jennifer LEE sont à l'origine d'un ouvrage assez massif : "Le pleine conscience pour les enfants anxieux : aller mieux en s'amusant grâce au programme MBCT-C".

Destiné aux praticiens des thérapies cognitivo comportementales, l'ouvrage aborde une question intéressante : la particularité de la psychologie bouddhiste par rapport à une approche plus laique proposée par la psychologie scientifique occidentale.

Bien sûr, la méditation connait d'autres fondements que ces deux psychologies. Ces deux distinctions sont cependant à mon sens utiles pour mieux comprendre ce qu'est et ce que n'est pas la méditation. 

Ce que n'est pas la méditation : une technique exclusivement bouddhiste

La méditation bouddhiste s'inscrit dans une voie de libération de la souffrance très particuière. La méditation peut se pratiquer dans d'autres cadres. Les thérapies cognitives en sont un exemple. 

La méditation sous l'angle des thérapies cognitives 

La psychologie cognitive part du principe que les pensées influencent les émotions et les comportements. C'est lorsque nos pensées sont inexactes ou déformées, ou que nos suppositions sont irrationnelles et inadaptées que nous procédons à des choix inappropriés. Changer nos pensées permet de modifier nos émotions et notre comportement.

Axée sur l'anxiété, la thérapie cognitive est une thérapie à court terme qui se focalise sur l'apprentissage de compétences spécifique.

Par la méditation et des exercices de pleine présence, cette approche permet de reconnaitre les pensées qui influent sur les émotions et les comportement de façon irrationnelle, de s'en distancer et de développer des habitudes de pensées plus saines. 

La méditation sous l'angle bouddhiste 

La psychologie bouddhiste distingue la douleur et la souffrance. La douleur est universelle. La souffrance (dukka) est évitable. Elle résulte d'une expérience émotionnelle et affective érpouvante qui émerge lorsque ce que nous vivons ne correspond pas exactement à nos attentes. 

Selon la psychologie bouddhiste, c'est nous même qui générons notre propre souffrance. Cette souffrance est liée à notre attachement aux plaisir et à notre aversion de l'inconfort. En acceptant l'impermanence, c'est à dire la nature changeante de tous les phénomène, nous comprenons qu'il est inutile de faire dépendre notre bonheur des plaisirs des sens. 

La voie de la libération passe par "Le Noble Sentier Octuple" : une discipline en trois partie, la perfection de la sagesse, la conduite éthique (notamment par la parole juste et l'action juste) et la discipline mentale. 

Par la méditation, cette approche propose de développer l'équinimité, c'est à dire une prise de distance par rapport à l'impermanence de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations, pour se libérer de la souffrance de l'attachement. 

Il est donc évident que toutes les personnes qui la méditation peut s'entendre au délà du cadre bouddhiste qui est très particulier. Des approches scientifiques existent. Les techniques cognitives en sont un exemple.

Scientifique ne veut pas dire meilleure approche, la psychologie bouddhiste a pour elle plus de deux millénaires de raffinements et a inspiré les approches laiques. 

Ce qu'est avant tout la méditation : changer de perspective

La méditation, entendue comme la pratique formelle de la pleine présence ou pleine conscience, est une exercice dans lequel on accepte de sortir du lit de la rivière de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations pour observer calmement cette rivière.

L'avantage de cette position d'observateur : nous ne sommes plus emportés par le courant.

En prenant un tel recul, nous cessons d'être dans la réaction compulsive, irationnelle et génératrice de souffrance. Nous sommes au contraire en mesure de reprendre le contrôle sur nous-même et de choisir d'agir ou de ne pas agir, et de quelle façon.

Nous sortons de nos constructions mentales pour entrer en rapport avec la réalité.

En définitive, l'approche bouddhiste et l'approche cognitive ne font qu'une chose :  développer des méthodes à partir de la capacité de chaque être humain à être pleinement présent. 

Louis.