LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE 

Outre le balayage corporel, la technique de relaxation musculaire progressive fait partie des rituels de pleine conscience idéals pour le soir.

Cette technique dite aussi "méthode Jacobson" est l'une des techniques les plus faciles à mettre en place. L'exercice consiste à contracter puis relâcher chaque muscle de son corps, en partant de la tête ou des pieds. 

Ce faisant, l’attention se focalise sur le présent et les points de tensions accumulés pendant la journée se détendent. Il est parfaitement possible d’agrémenter cette technique avec des histoire amusantes. 

La subtilité est de relâcher le muscle juste après l'avoir contracté plutôt que de contracter tout le corps puis tout relâcher. C'est d'ailleurs pour cela que cette méthode est appelée "relaxation progressive". 

Les méditations des 5 sens

Porter attention à ses cinq sens est un moyen très pratique pour prendre conscience de ses ressources intérieures.

Les enfants réagissent très bien à ces activités qui peuvent se réaliser n’importe où. Abordons l'écoute consciente et le repas de pleine conscience. 

L’écoute conscience avec les enfants

Il n’est pas rare d’entendre un enfant se plaindre qu’un de ses parents ne l’écoute pas. Ne se sentant plus écouté, l’enfant peut progressivement se renfermer sur lui même. Pratiquer l’ écoute consciente avec l’enfant vise à éviter ces pièges de la communication.

L’écoute conscience consiste à être attentif à ce que l’interlocuteur exprime. Cela passe par les mots, mais pas seulement. Les gestes, les expressions faciales, le volume et le ton de la voix peuvent en effet nous apprendre beaucoup sur ce eux qui parle. Selon le professeur de psychologie Albert Mehrabian : 

• 7 % de la communication est verbale (par la signification des mots)
• 38 % de la communication est vocale (intonation et son de la voix)
• 55 % de la communication est visuelle (expressions du visage et du langage corporel).

Les enfants éprouvent beaucoup d’émotions et de frustrations. En constante recherche d’attention, ces derniers peuvent donc plus facilement se trouver contrariés. Avec l’écoute consciente, les parents font comprendre à l’enfant qu’ils sont attentifs de leurs besoins. Écouter ne veut pas dire oui non à tout, mais bien reconnaitre que l’enfant s’est exprimé et quel besoin il a exprimé.

Comme l’enfant a tendance à reproduire la manière d’être des adultes, écouter de façon consciente créer des habitudes de communications positives au sein de la famille tout entière.  Non seulement l’enfant se sent estimé et compris, mais il développe aussi des compétences de communication saine.

Bien des situations résultent d’une incapacité des interlocuteurs à écouter leurs besoins respectifs. Sachant écouter consciemment, l’enfant sera plus à même de gérer les conflits de communication qui pourront se présenter tout au long de sa vie

L’écoute consciente nous invite à nous plonger dans l’instant sans écouter nos pensées pendant que notre interlocuteur communique verbalement et non verbalement. C’est une des raisons pour lesquelles l’écoute consciente est un très bon outil contre la timidité. Le timide fait peser trop de poids sur ses pensées et ses insécurités en étant sans arrêt en recherche de ce qu’il va dire.

Le repas de pleine conscience.

D’après l’INPES, l’obésité et le surpoids concernent respectivement 3,5 % et 4,5 % des enfants, le double par rapport à une dizaine d’années. L’obésité ne fait pas que renforcer les risques de maladies, elle mine la confiance en soi de l’enfant et sa relation aux autres. Trop peu d’efforts sont faits pour enseigner aux parents et aux enfants l’effet de l'alimentation sur leur bien-être. Le repas de pleine conscience répond à ce besoin d’une manière qui peut être très amusante.

Le repas de pleine conscience ne consiste en rien d’autre que de faire attention à tout ce qui implique l’acte de manger. Ainsi l’enfant pourra être incité à se contrer alternativement sur divers aspects de l’aliment :

• Ses couleurs
• Ses odeurs
• Sa texture
• Son goût
• Sa température
• Le son qu’il fait.

Cet exercice s’inscrit dans un effort d’attention au présent. Regarder la télévision ou lire nous prive de la richesse de l'expérience de manger. Relié à ce qu’il mange, l’enfant construit au contraire de bonnes habitudes, il apprend à apprécier les choses et sera plus enclin à faire plus tard des liens utiles entre ses émotions et son alimentation. Ces liens ne manquent pas d’être nombreux.

Un des grands avantages du repas de pleine conscience est qu’il se prête facilement à des histoires et à des jeux. L’origine des aliments, la manière de manger des idoles de vos enfants, etc. Votre imagination et celle des enfants est la seule limite.

la méditation de L'amour bienveillant

La méditation de l’amour bienveillant consiste à répéter des voeux de bonheur envers soi-même et les autres. Progressivement, sa pratique nous aide à changer notre rapport aux autres. Nous commençons à nous sentir moins isolés du reste du monde. De nombreuses études existent sur le sujet. Elles démontrent notamment des effets positifs sur l’empathie, nos rapports sociaux et notre estime de nous-mêmes. 

Ce type de méditation permet aux enfants d’acquérir amour de soi et compassion envers les autres. Si généralement, la méditation de l’amour bienveillant se pratique en plaçant une attention sur soi, puis sur les autres, il est tout à fait possible de commencer la méditation en pensant à une personne que l’enfant apprécie. Cela rend les choses plus facile. L’enfant est invité à revenir à lui dans un second temps.

Exemple en plusieurs étapes : 

1. Demander à l’enfant de choisir une personne qu’il aime et le fait sourire

Vous pouvez commencer par parler un peu de cette personne avec votre enfant. Qu’y a-t-il de spécial chez cette personne ? L’enfant aime généralement sans condition. Aussi, le choix d’une personne peut vous surprendre. Il n’est pas impossible qu’un animal lui vienne en tête. Pas de problème :)

Une fois que l’enfant s’est ouvert sur une personne chère à son coeur, assurez-vous qu’il se sente bien. Faites ensuite imaginer à l’enfant la personne qu’il aime. Invitez en même temps l’enfant à poser sa main contre son propre coeur. 

Vous pouvez aider votre enfant à mieux imaginer la personne en question. En parlant par exemple de ses habits, de son odeur ou de quelque chose qui lui fait penser à elle. Dites quelque chose comme :

Quand tu fermes tes yeux, imagine grand-mère et son visage. Pense à combien elle est heureuse quand tu la portes proche de ton coeur. Imagine son sourire rayonner. Elle est heureuse et rigole. Maintenant, imagine grand-mère faire quelque chose qu’elle aime. Prends ton temps pour y réfléchir et dis-moi quand tu ressens cette image avec tous tes sens.

Faites décrire à l’enfant ce qu’il visualise. Cela peut être simplement quelques mots. Par exemple que grand-mère est au jardin. Vous pouvez ensuite aider l’enfant en proposant une visualisation plus complète sur le jardin.

Grand-mère est dans le jardin. Le soleil brille et il y a de magnifiques papillons qui s’approchent des fleurs. Grand-mère sourit et son corps et reposé, en pleine santé. Imagine que tu t’approches de grand-mère et que tu lui fais un câlin plein de gentillesse et d’amour. Cela remplit ton propre coeur d’amour. Prends cet amour dans ton coeur et fais-en le cadeau à grand-mère.

2. Raffiner la pratique selon la maturité de l’enfant

Si votre enfant est assez grand pour comprendre la force de l’intention, vous pouvez utiliser les formules traditionnelles de la méditation de l’amour bienveillant. Celles-ci prennent la forme suivante :

« Puisse {untel} être heureux, en bonne santé et en paix ».

3. Revenir vers l’enfant

Après un certain moment, demandez à l’enfant de commenter ce qu’il a ressenti. S’il y a un sentiment de bonheur en lui, soulignez-le. Puis, conseillez à l’enfant de s'envoyer des pensées d’amour. 

Pour un enfant jeune, essayez avec un câlin. Dites-lui d’utiliser ses deux mains et d’enlacer son corps en ressentant l’amour qu’il a partagé tout à l’heure. Si l’enfant est plus âgé, répétez par exemple : « Puissé-je être heureux et en paix ».

Demandez ensuite à l’enfant ce qu’il pense et comment il se sent.

4. S’étendre au monde

Une fois que l’enfant est familiarisé avec les voeux de bienveillance sur lui-même et ses proche, il est possible d’étendre la méditation à des personnes que l’enfant ne connait pas. Par exemple en souhaitant du bonheur à tous les enfants du monde, ou tous les animaux du monde, voire tous les êtres vivants qui peuplent notre planète. 

Il est également possible d'étendre la méditation de l'amour bienveillant à des personnes qui ont chamboulé l'enfant d'une certaine façon. L’important est dans ce dernier cas de le rassurer. Plutôt que de lui demander d'aimer ces personnes, faites-lui comprendre le cas échéant que celles-ci parce qu’elles manquent d’amour et ont souvent peur de ce qu’elles ne comprennent pas. On peut alors dire : 

Puisse {untel } être libéré de la peur, puisse {untel} ouvrir son coeur à l'amour et découvrir la joie d'agir de manière bienveillante. 

Comme l'indique Bodhipaksa, enseignant bouddhiste, la méditation de bienveillance ne rend pas les personnes auxquelles l'on pense meilleure, mais diminue la quantité d'intolérance et de haine dans le monde en réduisant l'intolérance et la haine dans nos coeurs. 

Des exercices de pleine conscience, partout : ne jamais cesser de jouer

Il est difficile de terminer ce panorama de la méditation pour enfants sans insister sur la notion de jeu. Celui-ci est bien plus utile à la pratique de la méditation que la notion de succès ou d’échec. 

Une séance de méditation ne se réussit pas. Ce qui compte est l’intention de méditer, un peu, en principe, comme la participation à un jeu. Un jour un exercice ne se passera pas comme vous l’aurez espéré. Ce n’est pas grave, conservez votre intention et libérez-vous de toute attente. 

En plus de correspondre à l’état d’esprit méditatif, le jeu peut lui-même être prétexte à la méditation. Ce qui est particulièrement bienvenu dans la perspective d'une pratique avec des enfants. 

Penser que la méditation requiert une discipline incompatible avec le fonctionnement de l’enfant est une erreur. La méditation n’est rien d’autre qu’une attention pleine et entière placée sur soi, l’approche traditionnelle n’est pas la seule qui aillent dans ce sens. Des pratiques informelles existent. De même, les pratiques les plus formelles peuvent être adaptées pour un public jeune en y ajoutant des éléments narratifs amusants. 

Ainsi, toutes les pratiques présentées plus haut, la méditation classique, le yoga, la respiration consciente peuvent être présentées sous forme de jeu. L’enfant peut lui même participer à leur création. L’important est de se montrer motivé pour que l’enfant le soi aussi, et que rien ne prenne la forme d’une contrainte.

Au final, la méditation ne requiert pas de longs efforts. L’exercice le plus court sera souvent le meilleur. Il n’y a dans un premier temps même pas besoin de présenter les avantages de la pratique. Ceux-ci se découvrent d’eux même au fil du temps.